تهران مال ماست

پزشکی

تمرینات سینه و بازو برای آقایان مبتدی

تمرینات سینه و بازو برای آقایان مبتدی

آموزش بدنسازی و پرورش اندام

سینه و بازوها هر کدام شامل دو عضله ی اصلی هستند: به ترتیب عضله ی سینه ای بزرگ یا پکتورالیس ماژور، و عضله ی جناغی – و ماهیچه ی دو سر و سه سر بازویی. دو عضله ی تشکیل دهنده ی سینه برای حرکت پذیری شانه ها در جهت افقی عمل می کند، مانند زمانی که حرکت بغل کردن را انجام می دهید. دو عضله ی تشکیل دهنده ی بازوها هم، کارکردی مخالف هم دارند. عضله ی دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می کند، در حالیکه عضله ی سه سر برای دراز کردن دست بکار می رود.

حرکات این عضلات، حرکات ساده ای هستند، و شما می توانید بعنوان یک تازه کار به سراغ تمریناتی بروید که از الگوی حرکتی ساده ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می کنند.

قفسه سینه دمبل

,تناسب اندام, سلامتی, کاهش وزن,آموزش بدنسازی و پرورش اندام

مرحله ۱

در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید و آنرا بداخل بچرخانید، یا اینکه دراز بکشید، دمبل ها را محکم در دست بگیرید و بالا بیاورید، و طوری دمبل ها را بالای سینه تان نگاه دارید که دست هایتان روبروی هم باشند.

مرحله ۲

دست هایتان را از شانه در جهت افقی باز کنید، و دمبل ها را از اطراف تا آنجا که دستتان همسطح قفسه سینه تان شود پایین بیاورید.

مرحله ۳

دوباره دست هایتان را از شانه و در جهت افقی جمع کنید، همانند حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبل ها بالا آمده و به موقعیتی که در مرحله ی اول بودند بازگردد. این تمرین را در سه ست و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، انجام دهید. بین هر ست نیز دو دقیقه استراحت نمایید.

«مطالب پیشنهادی به شما»

درباره نویسنده

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.